Il sistema nutrizionale è in continua evoluzione: dopo il picco delle diete "da fame" arrivano le diete "proteiche" o "grasse". Sono di tendenza sia la restrizione calorica che sistemi nutrizionali opposti. Parleremo della dieta proteica: quali vantaggi presenta e tra quali condizioni aiuta a perdere peso?
Perché non dovresti rinunciare alle proteine
Una ragazza, una donna matura, un'aspirante atleta: a volte tutti abbiamo fretta, spinti dal desiderio di perdere peso ad ogni costo, limitandoci nel cibo ed eliminando prima grassi e proteine. Ma una cosa è "scuotere" il proprio corpo per una settimana e un'altra è mangiare sempre così: alla lunga non promette nulla di buono. Ma chi si attiene alle regole quando hai davvero bisogno di "dimagrire" "?
Perché gli alimenti proteici dovrebbero essere nel menu:
- Senza proteine non puoi costruire muscoli. Quando gli atleti costruiscono massa muscolare, hanno bisogno di consumare molte proteine. Se non sei un atleta e vuoi solo perdere grasso, non escludere le proteine dalla tua dieta: senza di esse i tuoi muscoli non recupereranno adeguatamente dopo l'allenamento.
- Quando c’è una carenza di proteine nella dieta, capelli, denti, unghie e ossa si deteriorano e diventano più deboli.
- Le proteine sono costituite da aminoacidi: il corpo ne ha bisogno 22 per il normale funzionamento, 9 dei quali il corpo non produce da solo e li ottiene dal cibo. Se elimini le proteine dalla tua dieta, non riceverai sostanze senza le quali il normale funzionamento del corpo è impossibile.
- Senza proteine non avvengono processi metabolici perché forniscono molecole di ossigeno alle cellule del corpo.
- Cercare di limitarsi alle proteine vegetali (per i vegani) ha delle conseguenze: non tutti gli aminoacidi essenziali si trovano nei cereali, nella frutta secca e nella soia. I vegani devono integrarli con vitamine e integratori speciali.
Dieta proteica per dimagrire: come funziona
Gli scienziati studiano da decenni gli effetti della nutrizione proteica sulla perdita di peso. E abbiamo scoperto perché è importante nella lotta ai chili di troppo:
- Le proteine, soprattutto quelle della carne, attivano la produzione dell'ormone della sazietà (leptina) e sopprimono la produzione dell'ormone della fame (grelina): pertanto, gli alimenti che soddisfano la "fame brutale" sono spesso intesi come carne;
- Le proteine accelerano il metabolismo e ti aiutano a bruciare calorie rapidamente. Su questo si basano le diete dimagranti Dukan, Atkins, Malysheva, Cremlino e molte altre diete dimagranti. Il fenomeno cheto è della stessa natura: quando una persona riceve molte proteine e grassi ma pochi carboidrati, il corpo entra in uno stato di chetosi in cui il grasso in eccesso viene effettivamente scomposto;
- Durante la perdita di peso intensiva attraverso l'attività fisica, un menu proteico è importante per contrastare il rilassamento cutaneo, possibile in caso di perdita improvvisa di chili di troppo, e per rafforzare ossa, denti e capelli.
Regole della dieta proteica
Qualsiasi dieta seria dovrebbe essere prescritta e monitorata dal medico, tenendo conto delle vostre caratteristiche e dei livelli di peso desiderati ed effettivi. Tale dieta può essere ricca di proteine, come quella utilizzata dagli atleti professionisti nelle fasi di costruzione muscolare, oppure una forma di alimentazione razionale per migliorare la salute e perdere peso. La seconda opzione ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato senza troppe difficoltà.
Le regole per la perdita di peso proteica sono:
- Le proteine dovrebbero costituire il 50% del menu giornaliero (idealmente il 60%).
- Grassi e carboidrati dovrebbero essere ridotti, idealmente non dovrebbero superare il 15% della dieta quotidiana.
- Verdure ed erbe aromatiche completano il menu proteico con fibre e vitamine.
- I frutti zuccherati dovrebbero essere limitati a 2 pezzi al giorno.
- Devi bere più acqua e ovviamente evitare la soda dolce.
- Nel menu non trovano posto conservanti, salse e maionese.
- L'attenzione è rivolta ai piatti cotti o al vapore senza frittura.
- I pasti vengono assunti in porzioni 5-6 volte al giorno in porzioni non superiori a 200 grammi.
- L’attività fisica è importante per stimolare il metabolismo e quindi perdere peso più velocemente.
Questo approccio nutrizionale ti aiuterà a perdere dai 4 ai 10 chili in più in due settimane. Ma se ci si attiene alle proporzioni di proteine, grassi e carboidrati sopra descritte, questo può risultare difficile. E il corpo non dovrebbe essere esposto a una dieta rigorosa di questo tipo per più di 3-4 settimane o la dieta dovrebbe essere monitorata da un medico.
Controindicazioni a questa dieta:
- Anemia;
- Periodo di gravidanza e allattamento;
- nefropatia;
- malattie del pancreas;
- problemi al cuore e ai vasi sanguigni;
- Diabete;
- Casi di intolleranza proteica individuale.
E sì, l’avvelenamento da proteine non è un mito.
Se vuoi concentrarti sull'alimentazione proteica e perdere peso facilmente senza apportare grandi modifiche alla tua dieta, ti basta dare un'occhiata al menu:
- Aumentare la quantità di prodotti proteici nella dieta: introdurre carne, pesce, uova, verdure verdi, latticini e prodotti a base di latte fermentato;
- Monitorare l'apporto calorico giornaliero totale;
- Mangiare piccoli pasti e bere abbastanza liquidi;
- Ridurre al minimo le fritture durante la cottura, eliminare la maionese dalla dieta, ridurre il consumo di sale e caffè;
- Per accelerare la perdita di peso è necessaria un’attività fisica significativa.
Come creare correttamente un menu
Ora è il momento di pianificare un menu proteico per perdere peso. Molte persone si sentono a disagio quando vengono offerti menu già pronti per la settimana. Ti mostreremo le opzioni approssimative su cui concentrarti. Oppure usalo per creare il tuo menu settimanale.Colazione
Uova
Nella modalità dieta, è normale consumare solo proteine. Ma anche quando sei a dieta, puoi mangiare uova quasi ogni giorno se non hai allergie. Ad esempio, lunedì e mercoledì nel menu potrebbero esserci uova sode e martedì e giovedì potrebbe esserci una frittata.
Sono utili sia le uova di gallina che quelle di quaglia: puoi alternarle. Di seguito troverete la ricetta per una frittata semplice e deliziosa.
Muesli e porridge
I nutrizionisti chiamano il porridge di lenticchie e fagioli il più ricco di proteine. Il primo è gustoso e poco calorico, ricco di microelementi e fibre. Vale la pena inserirlo nel menù almeno una volta alla settimana a colazione o a pranzo. Potete trovare la ricetta qui sotto.
Importante
Nonostante i benefici, i cereali contengono molti carboidrati che possono rovinare la dieta. Ti consigliamo quindi di includere raramente porridge, muesli e muesli nella tua dieta.
Latticini
Lo yogurt o la ricotta a colazione sono un'ottima opzione: tuttavia, nel menu dietetico dovrebbero essere senza zuccheri e poveri di grassi.
Puoi aggiungere bacche fresche o congelate ai prodotti a base di latte fermentato ed erbe aromatiche a piacere alla ricotta. Oppure puoi preparare un delizioso yogurt proteico (a basso contenuto calorico! ) con uova orientali: le istruzioni passo passo e le foto ti aspettano di seguito.
Colazione "combo" con carne
In autunno e inverno la colazione è più densa che in estate perché abbiamo bisogno di energie per tutta la giornata successiva. Pertanto, le uova strapazzate con il tacchino sono utili. In più si prepara in 10 minuti.
Cena
Insalate
L'insalata di tonno e fagioli, come nella nostra ricetta, può costituire un pranzo completo. Equilibrato, riempie i pasti in soli 15 minuti.
Le cozze in insalata di spinaci possono essere un pranzo o parte di un menu. Gustoso, povero di calorie e nutriente.
Zuppe
Zuppa di lenticchie magre semplice e salutare? Semplice, veloce ed economico sotto ogni aspetto. Scopri la nostra ricetta con la descrizione passo passo.
Un'altra opzione è la zuppa di fagioli aromatica. Il filetto di maiale è ricco di proteine e non contiene quasi grassi o carboidrati. Basta sostituire la panna acida con lo yogurt greco: è meno grasso.
Se pensi che la tradizionale zuppa di cavolo non sia adatta a te, ti sbagli: prendi la nostra ricetta con foto e prepara una zuppa gustosa, sana ed economica.
Si possono valutare anche le zuppe di verdure con gamberetti: per rispettare la dieta, però, è opportuno eliminare la panna o sostituirla con yogurt proteico.
Secondi piatti
Il tonno si chiama manzo di mare: è denso, succoso e ricorda la carne, contiene molte proteine e vitamine. Pertanto, il filetto di tonno può essere un'opzione per un piatto per il pranzo, di seguito puoi trovare una ricetta passo passo per la sua preparazione.
Che ne dici dei ravioli? Se parliamo di pesce secondo la ricetta seguente, potrete prepararli quasi per tutta la durata della dieta, e con il pranzo non avrete problemi: 2-3 giorni di gnocchi a settimana non vi annoieranno sicuramente con la monotonia .
Se avete poco tempo conservate la ricetta con il video qui sotto. Il filetto di pollo con fagioli è forse la ricetta più veloce per una deliziosa perdita di peso.
Un'altra buona opzione per un pasto pomeridiano veloce e abbondante: prova il manzo piccante: non rimarrai deluso.
Importante
Controlla il tuo apporto calorico se vuoi perdere peso. Le nostre proposte pranzo sono da intendersi come piatti tra cui scegliere: abbinate il primo con insalata oppure il secondo con insalata, senza superare il vostro fabbisogno calorico giornaliero.
Cena
Pesce o frutti di mare
Gli spinaci con gamberetti possono essere definiti uno spuntino, una cena completa o un'insalata calda: l'essenza non cambierà. Si tratta di un piatto poco calorico e molto gustoso: quasi un menù di alta cucina, ma preparato in meno di mezz'ora.
Se ti stai chiedendo se è possibile mangiare a buon mercato con una dieta del genere, la risposta è ovviamente. Non è necessario mangiare gamberetti tutti i giorni, andrà bene il classico pesce bianco economico. Ad esempio, il merluzzo: tante vitamine, proteine e una presentazione molto gradevole. La ricetta seguente può essere preparata in mezz'ora e la tua famiglia o i tuoi ospiti rimarranno deliziati dal suo aspetto, gusto e salubrità.
Consiglio
I piatti di pesce sono generalmente ricchi di proteine e sostanze nutritive ma generalmente poveri di calorie; cerca di includerli nella tua dieta almeno tre volte a settimana.
carne o pollame
La bistecca è sempre gustosa perché la carne è una delle principali fonti di proteine. Tuttavia, tenendo conto del fabbisogno calorico, ti consigliamo di prestare attenzione alla ricetta della succosa bistecca di tacchino con salsa teriyaki.
Puoi mangiare bistecche o bistecche di carne 1-3 volte a settimana. Il loro contenuto calorico si riduce cuocendo o grigliando senza olio.
Cena combinata
La cottura al forno, come molti credono, dovrebbe essere abbandonata durante una dieta. Ma dalle frittelle di fegato di manzo secondo la nostra ricetta – no. Potete preparare il piatto almeno una volta alla settimana e renderlo ancora più salutare: cuocete le frittelle in forno senza olio.
Se non ti dispiace mangiare le uova strapazzate per cena, ecco una ricetta con carne fritta. Potete anche ridurre il contenuto calorico scegliendo il forno invece della padella.
Vuoi una pizza? C'è un'opzione del tutto accettabile che puoi permetterti ogni 1-2 settimane: procurati una ricetta per una mini pizza con zucchine.
Spuntini e dessert
Noci, semi, chia e semi di sesamo sono ricchi di proteine ma ricchi di grassi. Una manciata di noci o semi non è quindi adatta come spuntino durante le settimane di dieta. Ma puoi decorare un'insalata di verdure con un cucchiaio di noci.
Lo stesso vale per la frutta secca: uvetta, albicocche secche, prugne e agrumi. Contengono proteine, fibre e molto zucchero. Questo può rovinare gli sforzi della tua settimana.
Gli snack allo yogurt e al quark che non hai venduto a colazione sono sicuramente adatti come spuntino. Una fetta di formaggio di pecora è un'ottima soluzione per ogni occasione.
E per poter gustare i dolci senza aumentare l'apporto calorico totale, si può affrontare la questione in modo sportivo: ricorrere alle proteine in polvere. Viene aggiunto a torte e cheesecake al posto della farina. Si scopre che è una bomba proteica piena di benefici e sapore. Come questi waffle, ad esempio, di cui trovate la ricetta qui sotto.
Cosa si può fare?
Prepara dei frullati proteici. Ti riempiono di proteine, forniscono vitamine e un gusto eccezionale. Impara semplici ricette di frullati dimagranti per iniziare una dieta sana.